Пайдалуу тамактануу арыктоонун эң ден-соолугун чыңдоо жолу деп аталат. Туура тамактануунун маңызы, бир жума бою меню, күн сайын уруксат берилген буюмдардын тизмеси, ар бир күн үчүн, диеталык кеңеш.
Туура тамактануу
Титирөө тутуму организм үчүн пайдалуу витаминдерге жана заттарга бай азык-түлүктү өзгөчө уюштурууну билдирет.
Мындай кубаттуулук схемаларында бир күндө адамдын мүйүздүүлүктү, белокторду жана углеводдорду сарпташпашы керектигин эсептеген азыктар иштелип чыккан. Муну жасоо үчүн, Харрис-Бенедикт калоролун эсептөө формуласы (аялдар үчүн: 955) + Эркектер: эркектер үчүн: Эркектер үчүн) 66. 5 + (13, 7 x салмагы кг) + (5 x Бийиктиги см) - (6. 8 x жаш).
Туура тамактануу диета эмес, анткени бул ачка болбойт, бирок сергек жашоо мүнөзүнүн курамдык бөлүгү. Мындай системаны жакшы сезүү үчүн, сиз көптөн бери жабышыңыз керек, көптөгөн адамдар анын принциптерин анын бардык жашоосун аткарышат.
"Пайдалуу тамактануу диета эмес, анткени ал эч кандай карама-каршылык жок. Бул организмдин бардык муктаждыктарын канааттандырган бардык муктаждыктарды канааттандырат. Бул басым ар дайым табигый өнүмдөргө", - деп басым жасоо.
Пайдасы кандай
Туура тамактануу ден-соолукту чыңдап, салмактуулукту нормалдаштырууга жардам берет, бул диабет, жүрөк оорулары ж. б. сыяктуу оорулардын алдын алуу.
Көпчүлүк адамдар PPге өтүү жөнүндө ойлонушат, ден-соолукка байланыштуу көйгөйлөргө дуушар болгондо, ашыкча салмак, күч-кубатсыз, ден-соолук. Бирок, ден-соолукка пайдалуу диета биринчи кезекте оорунун алдын алууга багытталган.
Кайда баштоо керек
Туура тамактанууга туура эмес тамактанууга өтүү керек, бирок акырындык менен. Дени сак жашоо өткөргүсү келген адам, күнүмдүк диетасында кандай продукциянын диетасында камтылган, денеге пайдалуу болгон ар бир тамакты жана витаминдердин болушу үчүн ар бир тамакты талдап көрүүгө болот. Эртең мененки тамак, түшкү жана кечки тамактын санын жана азык-түлүк көлөмүнүн санын көрсөткөн убактысын көрсөткөн менюңузду сүрөт китепчеңизден сүрөттөңүз. Андан кийин, бул кайсы буюмдарды диетага кошуу керектигин жана кайсынысын алып салууга болот.
Өткөөлдүн экинчи этабы эртең мененки тамакты адатка айлантат. Көпчүлүк адамдар эртең мененки тамакка маани бербейт, бирок бул эң маанилүү тамак, анткени ал күн энергия берет жана толугу менен ойгонот.
Диетадан зыяндуу буюмдарды дароо жокко чыгаруу керек эмес, ал эми кичинекей баштоо үчүн жетиштүү, мисалы, эң биринчи эки жумада ак нан жана шоколаддан баш тартуу үчүн биринчи эки жумада.
"Туура тамактанууга жиберген адамдарга, мен протеиндердин деңгээлин контролдоону, майларды жана углеводдордун деңгээлин көзөмөлдөө менен баштоону сунуш кылбайм. Биринчиден, сиз калорияга көңүл буруңуз: сиз бардыгын жей аласыз, бирок сиз аны эске аласыз диетанын сунушталган калориялуу мазмуну
Негизги принциптер
Туура тамактанууну сактоо үчүн, анын негизги принциптерин билишиңиз керек:
- Үзгүлтүксүз тамак (ар бир үч-төрт саат). Ашказан денеге так мезгил аралыгында кирсе, ашказан жакшы тамак-ашка ээ болот. Адам ачка же түшкү тамактанып же кечки тамакты өткөрүп бергенден кийин, ашказан акыркы тамакты акыркы жолу кабылдап, мүмкүн болушунча көп жерлерде колдонот.
- Ар бир жашоонун ритми жеке адамдардан күнүмдүк диета түзүүдө күнүмдүк ишиңизди эске алуу керек. Мисалы, кеңсе кызматкерине бардык тамакты бөлүштүрүү кыйыныраак, анткени ал кечки тыныгуу үчүн кечки тамакты жөнгө салышы керек.
- Тамак учурунда көп суу ичпеңиз. Суюктук ашказандын көлөмүн көбөйтөт, ал эми тамак-аштын начарлап кетиши мүмкүн.
- Төмөн продукцияны пайдаланууну азайтуу. Ден-соолукка байланыштуу жаныбарлардын келип чыгышы өтө маанилүү, нерв жана гормоналдык системанын иши алардан көз каранды.
- Дене тамакты талап кылган кичинекей бөлүктөр бар жана бир эле учурда гана. Физикалык ачарчылыкка көңүл буруу керек, анткени тамактарды биринчи жолу энергия бериши керек жана психологиялык көйгөйлөрдү чечпөө керек.
- Мүмкүн болушунча табигый өнүмдөрдү, жемиштер менен жашылчалар катары жегиле.
"Пайдалуу тамак-ашка өтүү үчүн дагы бир маанилүү эреже - бул телевизордун алдындагы тамак-аш азыктарын токтотуу. Адам канча бош эмес болбосун, 10-15 мүнөткө кыска тыныгуу алышыңар керек. Бул ыкма сизге мүмкүнчүлүк берет Ашыкча ашкере эмес "деди Джулия Пигарева, Департаментинин башчысы, атындагы оорукананын клиникалык диетцика бөлүмүнүн башчысыV. V. Vinogradova.
Диетаны чогултуу
Диета түзүүдө, белоктордун көлөмү, майларды жана денеге керектүү углеводдорду эске алуу керек. Ошол эле учурда универсалдуу меню жок: ар бир адам өз алдынча пайдалуу тамак үчүн ыңгайлуу тамактануу үчүн ыңгайлуу тамактанууну жаратат. Мисалы, жигердүү жашоо мүнөзү менен, сиз сецентилдиктер менен көбүрөөк протеин азыктарын кошсоңуз болот, сеқанчыны жана начар соргучтардын начар майларын азайтуу үчүн (көбүнчө жаныбарлардын пайда болушу).
Туура тамактануу принциптеринин бири - ичүүчү режимге шайкеш келет, андыктан суюктуктун көлөмүн аныктоо үчүн күнүмдүк меню түзүүдө маанилүү. Муну жасоо үчүн, 35 килограмм үчүн (эркектер үчүн) же 31 (аялдар үчүн) өз салмагыңызды көбөйтүңүз жана миллилиттерден бир санды алыңыз. 12 жашка чейинки балдардын эсептөөсү дагы жүргүзүлүп, педиатр жаш курагына норманы эсептөөгө жардам берет.
"Диетанын сапаттык жана сандык-сандык балансты унутпа Өсүмдүк чийки зат. Күндүз белгилүү бир суммадагы иш-аракет кылуу үчүн маанилүү, күндүз кем эмес 5-6 жашылча-жемиштер менен мөмө-жемиштерди же сүт азыктарынын 2-3 порциясын жегенге болот "деди. Гастроэнтеролог.
Сунуш кылынган буюмдар
Туура тамактанууну сактоо үчүн сиз кайсы продукциянын пайдалуу деп эсептелгенин жана алардын кайсынысы сиздин диетаңызга киргизилиши керек экендигин билишиңиз керек:
- Жашылчалар (капуста, бадыраң, помидор, коңгуроо калемпир, бышкан, бышкан, бышырылган, бышырылган, кайнатылган форма жана аз-алколо жемиштер, мандар жана башкалар)
- Жүнүлгө турган бардык түрлөрү
- Жалбырак салаты, чөптөр, шпинат, сорель
- Чай жана кофе шекер жана кошумчаларсыз
- Сарбон эмес сууну ичүү
- Эт (козу, Турция, Вел, уй)
- Балык (форель, чөп, cod жана башкалар)
- Жумурткалар жана кычкыл-Милк буюмдары (артыкчылыктуу үйдөн)
- Чакан бөлүктөрдө, семолинадан тышкары, семолина жана ак күрүчкө кошумча
- Жаңгактар (бир же эки кичинекей бир же бир эле ууч)
"Протеиндин продукцияларына диетага, эт, эт, үй канаттуулары, клеткалар үчүн курулуш материалдары катары, бул ферменттердин негизги компоненти катары биздин клеткалардын негизги компоненти катары биздин клеткалардын негизги компоненти катары, , албетте, темирдин булагы катары. Балык жана иквионду колдонуу маанилүү, буларбыз, бул биздин мемфранттар үчүн пайдалуу майдын булактары - бул жыныстык мээнин булактары - бул секс гормондорун синтезин, нейрондорду азыктандыруучу синфондордун синтезинин синтезин камтыган майда-сатык Антиоксиданттар, "Диетитин" интеграциялык эндокринолог.
Мүмкүн эмес
Туура тамактын так тыюу салбагандыгына карабастан, диетага киргизилбеген продукциялардын тизмеси бар:
- Өсүмдүк майы (күнүнө эки гана аш кашык уруксат берилет)
- Майонез
- Ышталган эт, колбаса, колбаса жана колбаса
- Эт жана балык консерваланган тамак
- Тазаланган шекер
- Банан, жүзүм, даталар, арбактар, арбактар, мөмө-жемиштер, мөмө-жемиштер, мисалы
- Дүкөндөр жана джемдер
- Таттуу жана кондитердик мынчалык (таттуулар, шоколад, токочтар, токочтор жана башкалар)
- Нан азыктары
- Тез тамак-аш жана жарым-жартылай өнүмдөр
- Таттуу газдалган жана алкоголдук ичимдиктер, күнүнө Кызыл кургак винанын бир гана айнек (250 мл) гана уруксат берилет
"Мисалы, кант жана алкоголдук ичимдик инсулиндин таасирин азайтуу. Метаболикалык синдром, боор семирүү, остеопороз, рак ", рак" - доктурга бөлүштү.
Калория
Туура тамактануунун бүт системасы калорияны эсептөөгө негизделет, ошондуктан диетага кирген бардык буюмдар үчүн эң жогорку деңгээлде деп эсептөө өтө маанилүү. Акыркы натыйжа пайдалуу тамактанууга, ошондой эле адамдын жаш курагына жана жынысына өтүү максаттарына көз каранды (эркектер үчүн, эркектер үчүн - болжол менен 2500 ккал).
Эреже катары чоң-көлөмдүү буюмдар, менюдан чыгарылып, бөлмөнү денеге көбүрөөк пайдалуу калтырат.
Бир жума бою меню кантип жасоого болот
Бир жума бою меню түзүлгөндө, күн үчүн керектүү бийиктигин эсептөө гана эмес, ошондой эле ар бир тамакта азык заттардын катышы (белоктордун жалпы суммасы 25-35 пайыз болушу керек; Майлар - 25) -35 пайыз; углеводдор - 30-35 пайыз).
Тамак-аш жүрүм-турумунун салмагын жана психологиясынын консультантына ылайык, Сергей Герасимов фитнес боюнча эксперт, эң дүйнөлүк тамак-аштын эңбети - бул түшкү тамак, анткени ал биздин денебизди күндүн экинчи жарымында толук жумуш үчүн толук камсыз кылуу керек кечинде ашыкча тамактануунун алдын алуу.
Экинчи орунда, күндүн биринчи жарымында эң негизги энергияны эң алгачкы энергияны кубандырат жана бир денени кубандырат. Аз көлөмбарлык - була, витаминдер жана белок менен каныккан дасторкондо, денени пайдалуу заттар менен толтуруу жана калыбына келтирүү материалдары менен толтурган. Ачкачылыктын күчтүү сезимин жана негизги тамактардан ашып кетпеши үчүн, сиз менюдагы эки кичинекей тамак-аш кошулушу керек.
Үлгү опциялары мындай көрүнүшү мүмкүн:
Аялдар үчүн меню
сүт бети сүт, шекерсиз чай
бышырылган тооктун эмчеги бар
кошумчалары жок бир стакан йогурт
Эки жумурткадагы эки жумуртка
кашык кашык каймак, шекерсиз кофе менен кашык
Бышырылган балыктар чөптөр жана өсүмдүк салаты менен балык
Жемиш кесүү, кошумчалары жок йогуртту ичүү
Кайнатылган жумуртка жана бир жемиш
Йогурт көйнөк, стакан кефир менен жемиш салаты
бышырылган капуста, кайнатылган уй эти
Эки алма
Кайнатылган тоок эмчек жана өсүмдүк салаты
Шекерсиз, бир чыны чайсыз
жашылча шорпо, бышырылган тоок төшү
Мөмө-жемиш кесилген, бир стакан ачытуу
Жашыл калемпир, уй эти сабизинде бышырылган
Эки жумуртка жана сүт жашылча менен чөптөр менен сүт
Тапталган капуста брокколи, помидор, кайнатылган уй эти
Кайнатылган жумуртка, бир грейпфрут же кызгылт сары
Коттедж быштак
Тамак сүттүн милт боткосу, кантсыз кофе
Buckwheat шорпосу, балык кеслери бышырылган
Томат жана коттедж менен быштак менен
Жашылчалар, чай менен кайнатылган тоок филеси
Сулу боткосу жаңы жемиштер, чай чай менен
Гыляш кайнатылган картошканын каптал тамагы менен
Томат жана коттедж менен быштак менен
Жашылчалар, чай менен кайнатылган тоок филеси
Эркектер үчүн меню
сүт ичиндеги сулу апельсин ширеси
тоок төшү, кайнатылган тооктун кайнатылган бука
Быштак наны быштак, быштак, бир стакан йогурт
Үч жумуртка менен үч жумуртка жана чөптөр менен үч жумуртка
Каймак жана жаңгактары менен коттедж быштак
Бышырылган кызыл балык, спагетти
Кефира айнек, бүт эфир наны
Кайнатылган жумуртка жана бир апельсин
Мультикарп боткосу сүттүн ичине кир жуугуч, кофе шекерсиз кофе
Буу үчүн брокколи кайнатылган уй жана капустасы
Кайнатылган жумуртка жана алма
тоок төшү, жашылча салаты, кантсыз жашыл чай
Жаңы Fruit Cottage Сыр, Кубок Чай
Шорпо кызыл буурчак жана эт буурчак менен, бышырылган жашылчалар
Бир нече кургатылган жемиштер жана бир стакан күлкүлүү бышырылган сүт
Томатофалар жана күрөң күрүч менен бышырылган форель
сантиялык боткосу сүт, кофе шекерсиз
Кайнатылган уй, бышырылган капуста жана өсүмдүк салаты
Кайнатылган жумуртка жана бир грейпфрут
Каймак менен Crood Cream, бир чыны көк чай
быштак быштактары жаңы жемиштер, бир стакан кефир менен
козу карын шорпо, кечеде цуккини
Йогурт көйнөк менен жемиш салаты
Коттеджи каймак жана жаңгактар менен быштак
Кургатылган өрүк жана жаңгактары бар сүттүн милт боткосу
кайнатылган чок, бышырылган капуста брокколи
Бир алма жана бир стакан йогурт кошумчасыз
Сурнирлери Сурналуу каймак, стакан кефир
Бала үчүн меню
сүт бети сүт, бир банан, КПО Кубогу
Жасалма пюре шорпо, бышырылган уйдун кесилген, кайнатылган букпал
Йогурт жана бир стакан сүт менен жемиш салаты
Мейиз менен коттедж пудинг
Cheesecakes, бир ууч жаңгак, бир алма, чай
Жашылча шорпосу, бышкан ак балык макарон менен
Санни Пудинг жана бир кызгылт сары
Эки жумуртка, бир стакан кефир
Беттик көп мульти, сэндвич май жана сыр, кокоа айнек менен сэндвич
Пилип Пюре шорпо, бышырылган уй эти, кайнатылган букпал
күрүч пудинг, тандоо үчүн бир жемиш
тоок эмчеги, өсүмдүк салаты
Быштак Casserole Fresh Berries, чай менен
Фиктор шорпо, картошка пюреси
Бир нече кургатылган жемиштер, бир стакан ачытылган
Бышырылган ак балык помидор, күрөң күрүч менен
Мультикарлар боткосу сүт, мунай сэндвич, какао
Тоок сорпосу, түстүү капуста жана өсүмдүк салаты менен кайнатылган
Йогурт көйнөк, стакан сүт менен жемиш салаты
Жашылча жана чөптөр, жашыл чай менен эки жумуртка
Коттедж быштак, каймак жана колго жасалган джем, бир алма, чай
Сүт, сүт, кайнатылган тоок эмчек, бышырылган цуккини
күрүч пудинг жана бир жемиш тандоо
Бышырылган кызыл балык, бадыраң жана помидордун салаты
Ашкабак, сэндвич менен сэндвич менен сүт менен мылтык боткосу, май жана быштак
Кесме менен курин шорпосу, картошка пюреси
Йогурт, стакан кефир менен жемиш салаты
Каймак, Каймак, Көк Чай
Денеге өтүүсүнө өтүү
Денени бир аз тамактануунун жаңы түрүнө өтүү үчүн жеңилирээк, сиз ага айрым психологиялык амалдардын жардамы менен жардам бере аласыз:
- Так гол киргизиңиз. Мисалы, беш килограмм менен арыктап, ден-соолуктун жалпы деңгээлин жогорулатуу же дене салмагын жогорулатуу.
- Дүкөнгө барардан мурун, продукциялардын тизмесин жазыңыз. Андыктан ашыкча жана зыяндуу болушу кыйыныраак болот.
- Идиш-аякты бышыруу, алар кызмат кылууда жагымдуу көрүнөт. Эгерде тамак-аш табылып, азгырылса, анда дене муну жакшыраак үйрөнөт.
Ошондой эле сиз ашкананын аудит түзө аласыз: диетадан четтетилиши керек болгон буюмдарды алып салсаңыз болот. Алар ашканада жүргөндө, алар табакка келишет. Ашканада талдоонун натыйжасы, адам менюсуна кошууну пландаштырган азык-түлүк товарларынын тизмеси болушу керек.
Салмагы консультант зыяндуу жана пайдалуу продукциянын ортосундагы балансты сактоого кеңеш берет. Сүйүктүү тамагыңды кескин түрдө четтетүү сөзсүз түрдө бузулууга алып келет жана денени стресстин абалына алып келет. Буга жол бербөө үчүн, бир күнү "зыяндуу" деп айырмаланып, алардан ырахат алса болот, ал эми менюңуздан акырындык менен алып салып, аларды эртең менен азайтып, аларды жеп, аларды жок кылууга болот. Бирок, пп эрежелерин жана менюдагы продукцияны киргизүүдөн тез-тез кетишин эсиңизден чыгарбоо керек, ал эми ден-соолуктун ашыкча салмагы жана начарлоосуна алып келиши мүмкүн.
Кантип арыктоого, ден-соолукка пайдалуу тамакты жегенге болот
Туура тамактануу сергек жашоо мүнөзүнүн бир бөлүгү гана эмес, ашыкча салмакка каршы күрөшүүнүн бир гана бөлүгү.
Эгерде негизги максат арыктоо керек болсо, анда сиз биринчи кезекте калориялуу жетишсиздигин түзүшүңүз керек: аялдар үчүн 1800гө жакын ккал үчүн, эркектер үчүн - 2200.
Тез углеводдордун санын азайтуу жакшы, ал жерде белокторду жана ден-соолукка пайдалуу өсүмдүк майларын кошуу жакшы.
Күнүмдүк меню көптөгөн таттуу жана сүт азыктарын камтыбашы керек, жемиштерге, мөмөлөрдү жана жашылчаларга артыкчылык берүү.
Ашыкча салмак менен иштөө, иш-чаралардын айкалышы, мисалы, толук эс алуу, фитнес, стресстен, психологиялык жумуштарды, албетте, ар-прихологиялык жумуштарды, анын ичинде салмактагы негизги элементтерди кошуу үчүн, бир айкалыштырылган чаралардын айкалышы. Процессти туура түзүү менен, бир жуманын ичинде таразадагы биринчи натыйжаларды көрөсүз.
Канча түшө аласыз
Пайдалуу тамактануу кыска убакыттын ичинде кошумча фунт багууга кепилдик бербейт, бул узак иш. Бирок, ал арыктап жатканда эң натыйжалуу деп эсептелген мындай бир система, анткени ал нерв системасына таасир этет.
Эгер сиз айга тиешелүү электр кубатын камсыз кылсаңыз, анда 4-6 кг төмөндөй аласыз. Так сандар ар дайым адамдын (жынысы, жашы, баштапкы салмагы, жашоо образы) ар дайым көз каранды болот.
Эксперттердин пикири
Диайландык эксперттер жана натрологисттер бул кубаттуулук тутумун адам денесине салмагын жоготуп, ден-соолугунун жалпы абалын сактоого эң натыйжалуу деп эсептешет.
"Мен" туура тамактануу "түшүнүгү анчалык деле көп эмес, бирок денени канткенде канткенде (протеинддер, мылтык, витаминддер, минералдар, витаминддер, минералдар), ал эми жөн гана азык-түлүк (протеинддер, майлар, витаминдер жана суу) Функционалдык тамактануу боюнча эксперт. - PPга кармануу, адам дээрлик бардыгына жете алат. Эң негизгиси, пайдалуу нерсени чабыттоо жана ашказан үчүн "ачуу" болот. "
Диеталык, Анна Волобуева билдиргендей, туура тамактанууга өтүү, бул инсанга, денеңиздин, дененин, азык-түлүк сабырсыз экендигине байланыштуу экендигин унутпашы керек. Сиздин тамактанууңуз боюнча, орган ден-соолукка пайдалуу болот, ашыкча салмак жана шишик кетет, маанайды жана спектакль жогорулайт жана сапаттуу жашоонун узактыгы көбөйөт.